Aggiustamenti strategia R/W
Le motivazioni per aggiustare la tua strategia di Corsa/Camminata (R/W) possono essere varie e, quando riducono l’impatto della corsa sul fisico del runner, sono sempre valide.
Per stabilire come farlo, considera i seguenti suggerimenti (presi dai libri di Galloway):
- quando aumenti la frequenza della pausa di camminata il rischio di infortuni diminuisce molto e il recuperò è più rapido
- quando accorci sia il segmento di corsa sia quello di camminata (p.es. frazionando la strategia) si registra spesso un minore affaticamento alla fine della corsa
- la maggior parte dei runner ottiene lo stesso recupero sia adottando pause di camminata di 20-30 secondi sia adottando pause di maggiore durata. Una camminata di 1 minuto risulta essere la pausa efficace più lunga
Approccio più conservativo
Quando vuoi rendere la tua corsa più semplice o vuoi limitare il rischio di infortuni, puoi:
- aumentare il tempo (o la frequenza) della camminata (p.es. passare da 4’R/30″W a 4’R/1’W, oppure passare da 4’R/1’W a 3’R/1’W)
- diminuire il tempo (o la velocità) della corsa (p.es. mantenere la strategia 4’R/30″W ma rallentare da 5′:30″/km a 6′:00″/km)
Adottare un approccio più conservativo è consigliato quando vuoi:
- ridurre il tempo di recupero tra una corsa e l’altra (p.es. quando fai un lungo)
- ridurre il rischio di infortuni (rischio collegato a: età, sovrappeso, acciacchi….)
- gestire gli ostacoli esterni (p.es. pendenza del percorso, temperatura esterna…)
- gestire stanchezza fisica o mentale (p.es. prima o durante la corsa)
Aumento graduale dell’impegno
Quando vuoi (e ti senti in grado di) rendere la tua corsa più impegnativa, puoi:
- aumentare gradualmente il valore del rapporto corsa/camminata
Puoi aumentare gradualmente l’impegno della tua corsa quando vuoi:
- riprendere a correre dopo una lunga pausa o un infortunio (p.es. iniziare con qualche settimana a 2’R/60″W poi passare a 3’R/45″W e infine ritornare a 4’R/30″W)
- affrontare una corsa con spirito competitivo (p.es. i primi 16 km a 4’R/1’W poi i successivi 16 km a 5’R/1’W e infine concludere a 6’R/1’W oppure eliminare completamente gli intervalli al passo)