Dopo l’allenamento

Una routine di post-corsa è consigliata allo scopo di recuperare meglio e (evitando di interrompere la corsa in modo improvviso, soprattutto dopo sessioni intense) di non stressare il sistema cardiovascolare e muscoloscheletrico.

Routine post-corsa

L’Intelligenza Artificiale ci propone una routine post-corsa suddivisa in 4 aree di interesse. La prima riguarda il defaticamento attraverso il movimento:

1. Defaticamento Generale

EsercizioDescrizioneDurata
Camminata lentaCammina a ritmo facile per abbassare gradualmente il battito cardiaco.3-5 minuti
Jogging molto lentoCorri leggermente per favorire il deflusso sanguigno verso le estremità.2-3 minuti
Saltelli morbidiSalta leggermente sul posto per mantenere il movimento fluido durante il recupero.1-2 minuti

R. Albanesi in correre per vivere meglio ci dice che il defaticamento non serve per eliminare l’acido lattico e che se è troppo lungo contribuisce a impoverire ulteriormente le scorte di glicogeno. L’ideale è correre (lentamente) per 1-1,5Km, dopo prove molto intense, per evitare problemi cardiologici.

Per Albanesi la routine di defaticamento finisce qui, dato che sconsiglia lo stretching.

Anche C. Napier, in scienza della corsa, ci dice che eseguire una ruotine di defaticamento è utile soprattutto dopo allenamenti intensi. La routine che propone è:

  • 10-15′ di corsa lenta, per rallentare la frequenza cardiaca
  • 10′ di stretching statici, per ridurre la rigidità e il dolore post-corsa e contribuire a mantenere la flessibilità muscolare e articolare

J. Galloway, in il libro completo della corsa, consiglia di fermarsi con gradualità, e non di netto, per evitare problemi cardiaci e che l’acido lattico rimanga nei muscoli (tesi controversa).

La routine che propone prevede: 10′ di jogging, 5-10′ di camminata veloce e poi 10′ di camminata lenta.

Per quanto riguarda lo stretching, Galloway consiglia di non farlo prima di 30′ dopo aver finito di correre perché potrebbe provocare uno stato di contrazione (riflesso di stiramento). Consiglia di farlo alla sera o durante la giornata, 3 volte alla settimana.

Le altre 3 aree che compongono la routine post-corsa riguardano lo stretching e il rilassamento:

2. Stretching Statico per le Gambe

EsercizioDescrizioneDurata per lato
Stretching del quadricipiteAfferra il piede dietro il corpo, tirandolo verso il gluteo. Mantieni le ginocchia unite.20-30 secondi
Stretching del polpaccioAppoggia il piede su un gradino o inclinazione e spingi il tallone verso il basso.20-30 secondi
Stretching dei posteriori della cosciaPiega il busto in avanti mantenendo una gamba tesa e l’altra leggermente piegata.20-30 secondi
Stretching dell’ileopsoasIn ginocchio, porta una gamba avanti e spingi il bacino in avanti.20-30 secondi
Butterfly stretchSeduto, unisci le piante dei piedi e spingi le ginocchia verso il pavimento.20-30 secondi

3. Stretching per il Core e la Parte Superiore del Corpo

EsercizioDescrizioneDurata
Cobra stretchSdraiato a pancia in giù, spingi le mani verso il pavimento sollevando il busto.20-30 secondi
Stretching lateraleIn piedi, alza un braccio sopra la testa e piegati lateralmente.20-30 secondi per lato
Torsione spinale sedutaSeduto, incrocia una gamba sopra l’altra e ruota il busto verso il lato opposto.20-30 secondi per lato
Stretching delle spallePorta un braccio attraverso il petto e spingilo verso il corpo con l’altro braccio.20-30 secondi per lato
Stretching del colloInclina delicatamente la testa verso una spalla mantenendo l’altra spalla rilassata.15-20 secondi per lato

Lo stretching di recupero proposto da C. Napier, in scienza della corsa, comprende: la posizione yoga del piccione (modificata), rilassamento dei TFL (tensori della fascia lata) e rilassamento del piriforme.

Lo stretching che propone J. Galloway, in il libro completo della corsa, comprende: lo stiramento del polpaccio e del tendine d’Achille, lo stiramento dei muscoli posteriori delle cosce e lo stiramento dei muscoli lombari.

4. Esercizi di Rilassamento e Respirazione

EsercizioDescrizioneDurata
Respirazione profondaInspira lentamente dal naso per 4 secondi, trattieni per 2 secondi ed espira per 6.5 cicli
Piegamento in avantiIn piedi, piega il busto verso il basso lasciando che le braccia pendano rilassate.20-30 secondi
Posizione del bambinoSeduto sui talloni, allunga le braccia in avanti e abbassa il busto verso il pavimento.30 secondi
Posizione del gatto-muccaInginocchiati a quattro zampe e alterna l’inarcamento e l’inclinazione della schiena.5-6 ripetizioni